Programación del entrenamiento: Entrenamiento en Circuito

El entrenamiento en circuito es un tipo de ejercicio en el que se realiza un ejercicio tras otro según una pauta o itinerario previsto con un minimo de descanso entre cada uno. Repetidiendose el circuito las veces que sean necesarias y recuperando un tiempo establecido entre circuitos.

Varias son las formas que nos permiten trabajar este tipo de entrenamiento: circuitos de ejercicios simples sin aparatos (abd, lumbares, dominadas, flexiones...); con aparatos (pesas, gomas, step, picas...); circuitos oregón/oberón (se realiza un ejercicio cada X metros, ideal para conseguir trabajar la capacidad aeróbica+fuerza general)...etc

El propósito de este tipo de entrenamiento, es el de lograr resistencia y cierta fuerza muscular a la vez que una moderada condición cardiovascular o aeróbica. Otra de sus ventajas es la eficiencia en cuanto al tiempo de permanencia en el gimnasio así como la variedad de ejercicios realizados en una sola sesión.

Elección de los ejercicios

Tradicionalmente el entrenamiento en circuito se lleva a cabo en máquinas, por la costumbre de utilizarlo para iniciar a los principiantes en el entrenamiento de fuerza y la ventaja que supone la rápida elección del peso indicado para el ejercicio y por lo tanto, la posibilidad de acortar los periodos de descanso buscando un supuesto acondicionamiento aeróbico que podríamos lograr en un mayor grado con un entrenamiento mas específico.
¿Porqué no romper la tradición? Si ya somos "pro" o semi pro (vamos que ya tenemos una base sólida) podremos utilizar pesos libres en nuestro circuito y técnicas como repeticiones parciales, series piramidales descendentes, repeticiones excéntricas, contracciones pico isométricas, etc. Incorporemos también ejercicios como sentadillas, press banca, pesos muertos o inclusive pliométricos. (ojo estos mejor para ya iniciados y con buena base)

Os expondré un ejemplo de cada uno, y que cada cual escoja el que más le guste. Cierto es que cada uno de ellos tendrá más sentido en unas programaciones o épocas de la temporada que en otras.

Circuitos de ejercicios simples sin aparatos

Lo primero antes de ponernos a "diseñar" un circuito es pensar: ¿qué onjetivo buscamos?

Si la respuesta es una tonificación general al empezar una temporada o al iniciarnos en el deporte (bien sea desde cero o al retomarlo tras una época sabática) debemos optar por centrarnos en fortalecer la faja abdomino-lumbar; esto es, introduciremos ejercicios de abdominales y lumbares, pudiendo introducir a su vez, alguno dinámico con balón medicinal, que nos ayudará a mantener las pulsaciones altas, trabajar la respiración y coger algo de tono a nivel muscular.

He aquí un ejemplo, la elección del ejercicio a vuestro gusto, aunque variad, que en la variedad está el gusto:

1. Abdominal (yo elegiría uno para superiores)
2. Oblicuo
3. Lumbar
4. Balon medicinal (de pie, balon al centro-al suelo-al pecho-arriba...etc)
5. Abdominal inferior
6. Oblicuo (giros con picas)
7. Lumbar
8. Sentadillas sin peso
9. Abdominal (superior)
10. Abdominal inferior

Os dejo otro ejemplo (dibujado) de este tipo de circuitos, que aunque sin utilizar herramientas externas, trabaja de forma más amplia la fuerza y preparación general:

En cuanto al número de repeticiones empezad por las que creais que vais a conseguir terminar, ya subireis poco a poco.

El numero de circuitos para comenzar sería de 3. La siguiente semana igual la tercera 4 y en la 5ª semana volved a 3 pero subiendo el número de repeticiones:

1. 3 x 15 repts
2. 3x15
3. 4x15
4. 4x15
5. 3x20
6. 3x20
7. 4x20
8. ....

En cuanto al tiempo de recuperación, id disminuyendo según pasen las semanas y os vayais adaptando al ejercicio.

Comenzad recuperando 2-3 min.

Con aparatos

La mecánica de ejecución es la misma, ejecutaremos un ejercicio tras otro y al terminar recuperaremos X minutos.

Aqui los ejercicio al gusto, aunque mi propuesta para preparación general es que incluyais un ejercicio de cada músculo; aqui un ejemplo:

• Curl Biceps Mancuerna
• Triceps en polea
• Cuadriceps
• Pecho Press Inclinado
• Dominadas agarre abierto
• Gemelo
• Hombro trasnuca con barra

No recomiendo usar cargas elevadas, aunque de circuito a circuito podremos elevar el peso (de forma ligera). Pensad que entre ejercicios no hay prácticamente tiempo de recuperación y el objetivo es completar todas las repeticiones.

Circuitos oregón/oberón

Es un entrenamiento duro, pero muy divertido y peculiar. Se ha de realizar sobre terreno llano. Lo ideal es que mida un kilómetro de largo, realizando una marca cada 100 m, que es donde se realizarán los ejercicios. Aunque se puede entrenar en una pista de atletismo o en una cancha, frontón...etc

La distancia de 100 metros entre ejercicios será para gente habituada al entrenamiento de fondo, para los demás mejor comenzar con 50 metros.

En total son nueve estaciones, y a cada una de ellas le corresponde un ejercicio. La realización consiste en lo siguiente: se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100 m se hace un ejercicio.

Los 100 se deben realizar a alta velocidad y, a continuación, sin recuperación, se ha de realizar el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente, se inicia el siguiente cien. Después del tercero, se recuperan 30'' en el sitio y parado. Se reanuda con el ejercicio correspondiente y se repite de nuevo el proceso: sprint-ejercicio. Volvemos a parar después del sexto sprint otros 30'', y lo mismo al finalizar el último sprint. Una vez recuperados 30'', al acabar el circuito, se realiza a la inversa todo el mil seguido, a una velocidad media, en el caso de hacerlo con 50 metros serán 500 metros.

También se puede trabajar sin correr los últimos 500/1000 metros al finalizar el ejercicio.

100 m + Tocar con la mano en el pie contrario

100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo. 100 m + Descanso 30''

3. Salto vertical, rodillas al pecho

4. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas

5. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30''

6. Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio

7. 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo

8. 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.

9. 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1 km a ritmo medio