Programación del entrenamiento

Es un tema harto complicado para desarrollarlo en unas pocas lineas. Mi intención es "acercar" mi visión al respecto del mismo.

La decisión de programarse puede surgir de varias maneras y con diferentes objetivos. En estas fechas, mucha gente se anima a apuntarse al gimnasio o se mentaliza para comenzar a ir a la piscina, a correr o al monte. Esto para muchos sucede como los cumpleaños, todos los años. Y por desgracia lo hacen del mismo modo: sólo un día al año.

Hace dos años uno de mis mejores el día de Nochevieja se dirigió a mi con estas palabras: "Iña, no me vas a creer, pero a partir de mañana voy a empezar a hacer ejercicio contigo" a lo que respondo "pues mañana toca descanso (día 1) y si, me cuesta creerte".

Bueno pues tras 2 semanas viniendo a mis horas decido prepararle entrenos de 4 en 4 semanas. Sorprendentemente los cumple. Y cada vez más motivado incluye 1 día más de entrenos. La verdad es que muchos fuimos los sorprendidos jajajjajja, él también. Resultado: una lipoescultura "natural", una mejor forma física que nos permitió gozar de muchos momentos en el monte y una válvula de escape que a mi desde luego me resulta vital, sin ella los que me conocen ya saben como me pongo.

Esto que quiere decir, que con sacrificio, ganas y programación se pueden conseguir muchas cosas.

La clave no es la programación, son la ganas y el sacrificio. La programación es una guía, que por si sola no hace nada, ya te puede entrenar el mejor tio/a del mundo que si no los cumplimos en un mínimo porcentaje no conseguiremos nada, esto es = 0. Lo único que se logra es frustrarse o ni eso, esto implica el intentarlo por lo menos.

A groso modo la preparación de un Macrociclo o temporada sería algo asi (ejemplo tomado para una atleta):

No asustarse gente!!! No hace falta ser tan pro. Esto es sólo para que os hagais una idea. Esto es simplemente la punta del iceberg. Debajo de esto hay cientos de datos que analizar y miles de ejercicios por planear.

Yo no busco nada tan serio. Solo que os hagais una idea de lo complejo que es planear algo, si se quiere hacer de forma pro, y de paso que penseis los que me decís "hazme unas tablas o unos entrenas..." que esto lleva tiempo, y que debe ser personalizado.

Bueno al lio, que ya me he enrollado demasiado (esto no se lo lee ni el tato). Para los que empezais en este tema de la planificación de un deporte aconsejaros: sed realistas con los objetivos, esto es, tened claro a donde queremos llegar, y pensad que lo podemos alcanzar. No digo que os marqueis metas muy sencillas, pero aunque exigentes o ambiciosas no os paseis. Ejemplo, yo acabo de empezar en el mundo de la escalada, en 2 meses he escalado 5C a vista de primero, pero sería poco realista proponerme para el 2011 escalar 7a.

Para los que no escalan, imaginad que empezais a correr, no podemos plantear correr la primera Behobia en menos de 1h15 a no ser que seamos unos cracks. Será mejor pensar en que quiero bajar de 1h30 y segun vaya cumpliendo entrenos el cuerpo me va a decir lo que puedo hacer...

Al lio: FIJAOS EN ESTE ESQUEMA

El éxito de la planificación esta determinado por la capacidad de visualizar el escenario futuro, el diagnóstico previo, el fijar los objetivos y metas correctos, a una correcta ejecución del programa y aun permanente control y evaluación del mismo.

Si tenemos esto bien claro ya tenemos mucho ganado, y no hemos hecho nada aún, ¿que bien no? jajajajajaj

Comenzamos.

¿Que queremos hacer? Si "sólo" queremos mejorar nuestra forma física general es ssencillo. Dedicadle 3 días a la semana una hora por cada 1 de esos días = 3 horas de entreno semanal. Y vereis la mejoría.

¿Qué hacer? Si queremos bajar peso y aumentar nuestro fondo físico por que nos ahogamos en las escaleras o cuando quedamos con nuestros amigos para ir al monte me mareo o me asfixio en la 2ª rampa...os recomiendo comenzar con ejercicios aeróbicos (bici, eliptico, natación...) por un tiempo de 20-30 minutos durante 2 semanas.

¿Cuanta resistencia o como de rápido he de ir? si contamos con un pulsometro mejor que mejor si no a tirar de dedo y cuello. No pasar las 130 pulsaciones/ minuto. esa es la clave. Queremos trabajar este umbral.

¿Y que hago la 3ª semana? las siguientes 2 semanas subiremos 5-10 minutos según nos veamos de ahogados. Las 5-6 lo mismo y las 7-8 igual, habremos llegado a la 1h de ejercicio en 2 meses. MUY BIEN!!!!

¿Y ahora qué? Bien ahora podemos comenzara trabajar con mayor resistencia o cambios de ritmo o introducir circuitos de pesas...dependerá de cual sea nuestro objetivo.

De introducir las pesas, os aconsejo hacerlo de forma muy progresiva, tocando un ejercicio de cada músculo y si no sabemos ejecutarlos: aprendiendo con pesos pluma para evitar lesiones y disgustos.

En un principio os aconsejo hacer un circuito por semana. Por lo menos las 4 primeras semanas, de unos 7-8 ejercicios y hasta 10-12 repeticiones de muy bajo peso.

Lo que si es importante fortalecer hagamos pesas o no es la faja abdomino-lumbar, para lo cual debemos hacer abdominales y lumbares. En un comienzo se puede estructurar de muchas formas, ejecutando ambos ejercicios al final de cada sesión de aeróbicos o alternando con los días (Lunes: Abdominales / Miércoles: Lumbares /Viernes: Abdominales).

Con estos ejercicios, al igual que en todos, es super importante "sentir" el ejercicio y ejecutarlo de forma correcta.

Para esto tirar de monitores, si los hay, o de gente "veterana" en este campo, que a buen seguro encontrareis...

Para los que busquen objetivos más concretos, buffff, cada uno querrá una cosa, asi que temo que no puedo ayudaros, y a parte, que yo solo aplico los conocimientos adquiridos en mis carnes de mis años de competición en el Atletismo, eso si, conté con uno de los mejores entrenadores del panorama nacional!!! Es una suerte aprender de los mejores.

PD: si alguien esta interesado en que siga desarrollando este tema para algo especifico que lo diga, si hay demanda, quien soy yo para decir que no...si es que puedo ayudar claro...